中井さんのおすすめポイント

秋が旬のごぼうを使ったピリ辛メニューは、ごはんにもあう「食欲の秋」を満喫できる一品。ごぼうは、栄養とうま味成分が皮の近くに集まっているので、皮を薄く剥くのがポイント。包丁の背で汚れを落とす程度で十分です。
また、水に溶けやすいポリフェノールもしっかり摂りたいので、ごぼうを水にさらす時間は少なめに。コチュジャンに含まれる唐辛子のカプサイシンが身体の冷えを改善してくれます。

• 1

  鶏むね⾁は一⼝⼤に切り、しょうゆ、酒、⽚栗粉をもみ込む。ごぼうは⽪をこそげ落とし、乱切りにして⽔にさらしましょう。

• 2

  フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね⾁を並べ⼊れます。強めの中⽕で両⾯に焼き⽬を付ける程度に焼いてください。

• 3

  ごぼうを加えて1分ほど炒め、◎の調味料と⽔を加え、煮⽴ったらあくをとり、落としぶたをして中⽕で10分ほど煮ます。

• 4

  落としぶたをとりさらに煮て、汁気が⾶んで照りが出てきたら⽕を⽌める。⽩いりごまをふり、盛り付けるときに小ねぎを散らしたら完成です！

中井さんのおすすめポイント

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ。ダイエット中の方にもおすすめのレシピです。きのこのビタミンDは日光に当たると増えるので、調理前に30分ほど日に当てるとより栄養価がアップします。また、ビタミンDは水に溶けにくく、油に溶けやすい脂溶性なので、先に油で炒めることで吸収率を高めることができます。
調理も簡単で「つくりおきおかず」にもぴったり。冷蔵庫で4日ほど持つので、少し多めにつくっておくと一品プラスも簡単です。

• 1

  しいたけは⽯づきをとり半分に切り、しめじは⽯づきをとってほぐしましょう。えのきは根元を切ってください。

• 2

  フライパンにごま油をひいて中⽕にかけ、（1）を⼊れましょう。あまり動かさず焼き付けるようにして、しんなりとしたらＯＫ！◎の材料を加え、ふたをして2分煮てください。

中井さんのおすすめポイント

とにかく「簡単＆おいしい！」にこだわったレシピ。調味料もシンプルで、かぼちゃの甘さをよく引き立てます。手軽で、ヘルシーなおやつとしてもおすすめします。
ビタミンEが豊富なかぼちゃは、血行を良くして身体を温める効果があり、秋から冬にかけて摂りたい食材。カロテンやビタミンCなど、栄養がたっぷり含まれた皮は剥かずに調理し、食材も栄養もまるごと無駄なくいただきましょう！

• 1

  かぼちゃはスプーンでタネとワタを取りましょう。次に、⼩さめの⼀⼝⼤に切って耐熱⽫にのせ、ラップをして600Wのレンジで4〜5分加熱します。竹串を刺して、すっと通るくらいやわらかくなっていればＯＫです。硬ければ、再加熱して調整するようにしましょう。

• 2

  1にバターと塩を加え、フォークでかぼちゃを粗くつぶしながら混ぜたらできあがり。