まず必要なのは、現状把握です。歩数計やスマートフォンのアプリなどを使って、普段自分が何歩程度歩いているかをチェックしてみてください。その際、1～2週間程度の平均値を見るのがポイント。平日は通勤で歩数が稼げていても、休日はほとんど歩いていないなど、自分の生活パターンに気付けるはずです。

現状把握ができたら、それをふまえて歩数目標を設定しましょう。理想は「1日8,000歩・速歩き20分」ですが、普段2,000歩程度しか歩いていないのに、いきなりそこをめざすのはハードルが高いうえに体に負担がかかります。体力に自信がなかったり、普段あまり運動をしていなかったりする場合も同様で、そんな人は特に増やし方に注意してください。そこでおすすめしたいのは、「1日の歩数を1,000歩増やす」こと。今よりも10分程度歩く時間を増やせばよい計算です。そして、プラス1,000歩が難なくクリアできるようになったら、さらにプラス1,000歩。そんなふうにして少しずつ8,000歩に近付けていきましょう。

ウォーキングは特別な道具を必要としない運動ですが、硬いアスファルトから足を守るために、そしてしっかりと運動効果を得るために、唯一こだわって選んでほしいのがシューズです。サイズがあっていることはもちろんですが、おすすめは、ひもやベルトで足の甲をホールドできるタイプのシューズ。甲部がフィットしているとシューズ内で足がズレにくく、歩行が安定します。自然と理にかなったフォームで歩けるので、長時間歩いても疲れにくく、ウォーキングの運動効果をしっかり享受できます。
それからもう一つ、シューズの中敷きが立体的かどうかもポイント。特にソールがペタンコなシューズは歩きづらく、疲れや痛みの原因にもなるので、インソールなどを使って調整するとよいでしょう。

例えば、メンタルが弱り気味のときは朝がよいでしょう。朝の光を浴びながらウォーキングすることで、セロトニンが活性化し、気分を高め、ストレスを軽減する効果が期待できます。血糖値が気になる人は、食後1時間以内に10分程度歩くと、食後血糖値の急上昇が抑えられるので、糖尿病のリスク軽減にもつながります。一方、ダイエット効果を狙うなら、血中の糖分が減っている空腹時のほうが、エネルギー源として脂肪が利用されやすく、効果実感を得やすいでしょう。睡眠の質を高めたいなら、午後4～6時ごろがおすすめ。この時間にウォーキングで体温を上げておくと、夜にかけて体温の自然な低下が促され、睡眠の質によい影響を与えるといわれています。