玄米には、白米と比較するとビタミン類やミネラル、食物繊維が多く含まれています。ただし、水に溶けない不溶性食物繊維も豊富であるため、実は白米に比べると消化が悪く、胃腸が弱い方にはあまり向いていない食品。さらに、不溶性食物繊維は水分を含むことで便を膨らませて腸を刺激し便通を促進する働きがある反面、膨らんだ便が滞留して逆に便秘を悪化させてしまう可能性もあります。もともと便秘がちの方や、そうではなくてもお腹が張ったりコロコロした便が出るようなときは控えたほうが良いかもしれません。
一方、白米は糖質が多く、悪いイメージを持たれがちですが、たんぱく質や亜鉛、銅などのミネラルやナイアシンやパントテン酸などのビタミンB群も含まれているため、栄養バランスは決して悪くありません。栄養価をプラスしたければ胚芽米にしたり、もち麦や雑穀を混ぜて炊いてみてはいかがでしょうか。

文部科学省から出されている日本食品標準成分表によれば、一部の野菜ジュースは「野菜類」に分類されています。
とはいえ、市販の野菜ジュースが生野菜の代わりになるとはいえません。なぜなら、その多くは製造過程でビタミンや食物繊維などが失われているから。栄養学では野菜汁100％ジュースを200ml飲んだら野菜を100g食べたと換算しますが、考え方としてはあくまでも代替品。いわばサプリメントのような位置付けです。栄養を考えて選ぶなら、できるだけ食物繊維が多く、糖分・塩分・添加物を使っていないものがよいでしょう。また、開封すると品質が落ちるので、飲み切りサイズがベターです。

貧血とは、血液中にヘモグロビンが足りない状態を指します。ヘモグロビンは全身へ酸素を運ぶ役割があるため、不足すると、集中力の低下、頭痛、食欲不振といった症状が表れます^※。貧血の原因の多くは鉄分の不足と言われているため、鉄分を補給するという考え方は間違いではありません。でも実は、血液の固形成分の多くはたんぱく質。そして、体内で使えるエネルギーが不足していると、体は赤血球やヘモグロビンをうまくつくれません。このため、鉄分以外の栄養補給も大切です。
貧血の予防・改善には、何よりもまず普段の食事をきちんと食べること。特に、血液の原料となるたんぱく質、そしてエネルギーをつくり出す糖質をしっかり摂りましょう。鉄分・たんぱく質・糖質をバランス良く摂れるメニューであれば、牛ヒレステーキの定食やマグロ丼などがおすすめ。また、鉄分をしっかり摂るには、鉄分が豊富な食材をこまめに食べたり、普段の食事にちょい足しすることも大切です。例えば、ツナ缶をサラダや和え物に加えてみたり、ご飯にアサリの佃煮を添えたり、アサリの水煮缶を加えてご飯を炊いたりであれば気軽にできておすすめです。

※ 厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすれば、一時的に痩せることは事実です^※。普段から食べ過ぎで肥満傾向にある方が、食事量を控えて摂取カロリーを減らすのは、痩せるための正しいアプローチです。一方で、特にたくさん食べるわけではないけれど、加齢などでじわじわ太ってきたような方や標準体重の方が減量する場合は、単純にカロリーを減らすだけでは痩せないことも。カロリーばかりを気にして食事に偏りが生じると、代謝に必要な栄養素が摂れなくなってしまいます。代謝に必要な栄養素は、たんぱく質や、ビタミン B1・B2など^※。それらの栄養素を摂取せずに脂質や糖質に偏ってしまうと、たとえカロリー量が少なくても体に蓄積されてしまい、太りやすくなってしまうのです。
健康的に痩せたいのであれば、代謝に必要な食材を増やして1日3食きちんと食べることが大切。そして、高カロリーの揚げ物は控えめにしましょう。

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※ 厚生労働省 『日本人の食事摂取基準（2020年版）』

昔から「ワカメや昆布を食べると豊かで美しい髪になる」と言われています。
しかし、海藻を食べ続けるだけでは、直接的な育毛効果はあまり期待できません。海藻だけでなく、食生活の改善などによって期待できるのはあくまで頭皮環境の改善や抜け毛の原因をなくすことであり、髪の毛を生やす栄養素というのは認められていないのです。
一方、抜け毛には、遺伝、ホルモンバランスの乱れ、頭皮環境の悪化などさまざまな要因があり、栄養不足はそのうちの一つ。直接的な予防法はなくても、抜け毛の原因をつくらないためには、まずは、髪の毛をつくるたんぱく質や、髪の新陳代謝に関係しているビタミン、ミネラルなどのバランスの取れた食生活を心がけることが大切です^※。ビタミン、ミネラルなどの代謝を上げる栄養素を効率良く摂れる食材としてあげられるのが、牛肉や豚肉、牡蛎などの貝類、チーズです。血行を良くする鉄分、髪の原料でもあるたんぱく質、代謝を上げる亜鉛が豊富なシジミやアサリなどの魚介類もおすすめです。

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※ 出典：公益社団法人 日本皮膚科学会 皮膚科Q&A「脱毛症」

ダイエットや健康維持のために運動の必要があるのは分かっていても、20分もジョギングや体操をするのは、ちょっと大変ですよね。でも、ご安心ください。運動は20分以上続けないと効果が出ない（＝余分な脂肪が燃焼しない）という話は誤解です。
運動のエネルギー源は体内の糖質と脂質で、運動開始直後は糖質が使われ、20分後くらいに脂質の燃焼効率が高まるというのが、運動とエネルギー代謝のメカニズム。あくまでも効率が高まるのが20分後であって、実際には、短時間の運動でも脂肪燃焼は行なわれていると言われています。10分程度のウォーキングを1日数回行なう程度でも、長く続けていくことが大切です。

人間が必要とする睡眠時間は個人差も大きいですが、一般的に成人は7～9時間とされています。睡眠不足は、日中の眠気、疲れ、情動不安定、注意力の低下といった不調を招くことがあり、その結果、思わぬミスにつながる場合も。また、日常的に睡眠時間や睡眠の質（休養感）が十分ではないと、肥満や生活習慣病、うつ病などの精神疾患の発症リスクが高まるほか、症状の悪化にも関連することが分かっています^※1。
でも実は、睡眠には「時間」と「質」に加えてもう一つ大事な要素があります。それが「リズム」です。生活が不規則だったり、その日によって睡眠時間が大きく違ったりすると、人間の生体リズム（概日リズム）が乱れ、睡眠と覚醒のリズムも乱れてしまいがちに^※2。すると、寝たいのに眠れないといった睡眠障害につながる可能性もあります。つまり、睡眠は「時間」と「質」と「リズム」の3つがお互いに影響しあう関係で、どれも大事なのです。

• ※1 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』
• ※2 厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠・覚醒リズム障害」

いかがでしたか？目からウロコの話もあったのではないでしょうか。ここで、今回最後の「実は」です。正しい知識に基づく健康習慣を取り入れるのは良いことですが、実はそれも「朝に起きて、1日3回食事をして、夜は寝る」というリズミカルな生活があってこそ。運動や食事でせっせと体を整えても、生活全体のリズムが乱れていたら、タイミング良くホルモンを分泌したり、代謝を安定して維持したりできずに十分な効果を得られません。
逆に、食事の内容が少しくらい乱れても、たまに夜更かししてしまっても、普段の生活が規則正しければ、体のホメオスタシス（体内の状態を一定に保とうとする働き）がリカバーしてくれます。つまり、忙しい現代人には意外と難しい規則正しい生活こそが、最も基本的で大切な健康習慣なのです。これを心がけつつ、無理なく続けられるあなたにあった健康習慣を、まずは一つ、プラスしてみてはいかがでしょうか。