睡眠時無呼吸症候群は骨格や体型などが大きな要因になるため、自分で改善することは難しく、病院で適切な治療を受ける必要があります。しかし生活習慣や睡眠環境の改善などで、なるべく無呼吸症状に陥らないような対策をとることは可能です。ここでは、無呼吸を防ぐためのポイントを紹介します。

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  適正体重を守る

  適正体重を超えて首や喉、あご周り、舌などに脂肪がつくと、気道が圧迫されやすくなるため無呼吸になるリスクが増加します。肥満気味の人は食事や運動など生活習慣を見直して、減量を心がけましょう。

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  横向きで寝る

  いびきの原因は筋肉が緩み、重力で舌が喉へと落ちて気道をふさいでしまうこと。気道を確保するためには、寝る姿勢は仰向けよりも横向きがおすすめです。なるべく横を向いて眠ることで、舌の落ちる位置を多少ずらすことができ、気道に呼吸のとおり道ができます。
  仰向けで寝ることが癖になっている人は、抱き枕を使うのも良いでしょう。また、どうしてもいびきをかいてしまう場合は、パジャマの背中にソフトボールを貼り付け、仰向けで寝づらい状態にすることで、強制的に横向きの姿勢を保つ方法もあります。

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  寝具選びに気をつかう

  睡眠時の気道を確保するためには、姿勢だけでなく寝具選びも重要です。枕が高いとあごを引くことになり、気道が圧迫されてしまうため、枕はやや低めを選びましょう。またマットレスは、高反発マットレスがおすすめ。低反発のものより寝返りが打ちやすく、体の沈み込みを避けられるため、無呼吸状態を比較的回避することができます。

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  寝酒や喫煙をやめる

  アルコールにはリラックス効果がありますが、それゆえに筋肉が緩んで舌が喉へと落ちやすくなり、睡眠時に気道がふさがれてしまう恐れがあります。できれば、寝る3時間前から飲酒を避けた方が良いでしょう。
  また喫煙もNG。タバコを吸うと喉が刺激を受けて慢性的に炎症が起こり、気道が狭くなりやすくなるため、いびきの原因になります。

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  睡眠薬や睡眠導入剤は逆効果に！

  睡眠時無呼吸症候群で睡眠不足になっていることに気付かず、睡眠薬や導入剤を飲んでしまうケースも少なくありません。しかし睡眠薬には、筋肉の緊張をやわらげる働きがあるため、かえって無呼吸症状を悪化させてしまいます。

症状を改善するためには正しい知識を身に付け、適切な対策を行なうことが大切です。上記の5つのポイントを、ぜひ日ごろから意識してみてください。