食材には、消化にエネルギーを多く消費する（エネルギー代謝を高める）ものと、体に脂肪が蓄積されやすいものがあります。前者はたんぱく質や野菜、後者は「3つの『あ』」とも呼ばれる甘い物、あぶら、アルコールです（下の＜表1＞参照）。もちろん、多く摂るべきは消化にエネルギーを多く消費する食材で、できるだけ避けるべきは体に脂肪が蓄積されやすい食材。ただし、消化にエネルギーを多く消費する食材も、カロリーはあるので食べ過ぎは禁物です。

近年の疫学調査により、速食いと肥満には密接な関係があることが分かってきました^※。具体的には、速食いの人は肥満の指標となるBMIが高い傾向にあり、なおかつお腹いっぱいに食べる習慣のある人は、さらにBMIが高いそうです。よく噛んでゆっくり食べることは満足度にもつながるため、食べ過ぎの予防になります。ひと口30回を目安に噛むと良いでしょう。

「食材が少しだけ余ると困るから」「余った分は翌日に回すから」などと理由をつけて、おかずを多めにつくっていませんか？コスパやタイパの観点からは、それで正解かもしれません。しかし、目の前にすぐ食べられるものがあれば、ついつい手を出してしまうもの。食べ過ぎ予防の観点からは「適量をつくって食べ切る」ほうがベターです。

カロリーダウンでご飯の量を減らす場合、それまでと同じご飯茶碗を使うと、何となく物足りなく見えてしまうもの。そこで、ひと回り小さなものに変えると、同じ量でもこんもり盛れて見た目の物足りなさが減ります。また、少し厚手のものにすると、手に持ったときの重量感も満足感を高めることにつながります。

冬ならではの食べ過ぎ予防策としておすすめなのが、鍋料理ダイエットです。さまざまな野菜と肉、魚介、豆腐などのたんぱく源を一度に食べられる鍋料理は、ごちそう感があり、栄養バランスに優れています。肉を入れる場合はできるだけ脂身の少ないものにするなど具材を工夫し、すき焼きのような甘い味付けを避ければカロリーも低め。先にメインの鍋料理を食べ、〆として雑炊などの主食を後にすることで、炭水化物の摂り過ぎも防げます。食材の組み合わせや味付けで変化を付ければ飽きずに食べられるので、継続しやすいこともメリットです。