メタボ予防からフレイル予防へと切り替えが必要になるシニア世代。フレイルを予防するには、栄養状態を良好に保ち、目標とするBMIの範囲内に体重を維持することが大切です。シニア世代が低栄養に陥らないようにするための食事の内容や食事の摂り方のポイントを紹介します。

栄養バランスのよい食事の基本は、主食（ごはんやパン、麺など）、主菜（肉や魚、大豆、卵など）、副菜（野菜やきのこ、海藻、いもなど）、汁物（みそ汁やすまし汁、スープなど）がそろった食事です。和定食のように配置した食事をイメージすると、足りないものが明確になり、そこを埋めることで栄養バランスが摂れます。また、同じ食品ばかりを食べていると栄養が偏りやすくなるので、さまざまな食品から栄養を摂ることを意識しましょう。

シニア世代が積極的に摂りたい栄養素の一つが、筋肉をつくるのに重要なたんぱく質です。たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉の量や質が低下し、フレイルを招きやすくなります。フレイル予防のためには、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を多く含む食品を毎食欠かさず摂るようにしましょう^※。

たんぱく質を手軽に摂るための工夫

※ たんぱく質を摂り過ぎると老廃物が増えて腎臓に負担がかかるため、腎臓病などで腎臓の機能が低下している人は、たんぱく質の摂り過ぎに注意が必要です。

コンビニでは栄養価や栄養バランスに配慮したお総菜やお弁当、サラダチキンといった高たんぱくの食品を多数扱っています。また、ファストフードでは、ハンバーガーや牛丼など、たんぱく質が摂れるメニューがあります。シニア世代こそ、コンビニやファストフードを上手に利用することで、簡単に栄養バランスのよい食事を摂りやすくなります。

コンビニやファストフードの活用例

市販の冷凍野菜は、あらかじめカットされているので、使いたいときに使いたい量だけ取り出すことができて便利です。また、収穫してすぐに冷凍するため、栄養価も高い状態で保たれているので、日々の食事のなかで、ぜひ活用しましょう。なお、冷凍庫内は乾燥していて封を開けたあとは水分が蒸発するので、一度封を開けたら、なるべく早めに使い切りましょう。

活用しやすい冷凍野菜と活用例

シニア世代は食事そのものに対する関心が薄れて単調になりやすいので、ときには辛みのある料理を楽しむと、食事の幅が広がります。健康を維持するうえで減塩は欠かせませんが、辛みを活用すると塩分を抑えたことで物足りなく感じやすい料理の味に刺激をもたらしてくれます。とうがらしを使った料理や調味料による適度な辛さは、食欲を増進させるほか、寒い季節は体を温め、暑い季節は発汗を促して体内の熱を放出し、新陳代謝アップをサポートしてくれます。家庭でつくると自分で辛みを調節できるので、例えば、 麻婆豆腐やペペロンチーノ、ガパオライス、スンドゥブチゲなどのピリ辛料理を週に一度は食べてみるのもいいかもしれません。

高齢になると、自然と食が細くなって1回の食事量が少なくなりがちで、1日3回の食事ではエネルギーや栄養が不足する恐れがあります。シニア世代が1日3回の食事で十分に満たされない栄養を補うために、食事と食事の間に摂りたいのが間食（補食）。おすすめは「冷めたおにぎり」です。

おにぎりには、エネルギーとなる糖質のほかに、水分やたんぱく質、ミネラル、食物繊維なども含まれています。さらに、ご飯は冷めると、食物繊維と同じような働きをするレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分が約1.6倍^※に増えるため、冷めたおにぎりは腸内環境をよりよい状態にする「腸活」にも役立ちます。

※ 出典：「炊飯時の加水量および米飯の保存温度と時間の違いによるレジスタントスターチ量の変化について」（2015）
亀井文，佐藤岳志，宮城教育大学紀要，50，165～170．

これまで、シニア世代が低栄養に陥らないための食事のポイントを紹介してきました。
しかし、食べることを楽しむのももちろん大切ですが、健康を維持するためには以下の点にも気を付けることも大切です。

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