高たんぱく質・ビタミンDが豊富で
筋力アップにも
鯖は高たんぱく質！また、ビタミン・ミネラル類も豊富に含まれています。特に鯖に豊富に含まれるビタミンDは免疫力をアップし、骨を強くする働きも！筋肥大や筋分解抑制に作用するとも言われていますよ！
おうち時間が増えた
この1年の間にランニングに筋トレ……と、
トレーニングにハマる人が増えてきています。
そんなトレーニーのみなさまにご紹介したいのが
料理研究家のりな助さんが監修したズボラに作れて
美味しいトレーニング飯を”ズボトレ飯”！
第一回の「鶏むね肉！高たんぱく
鶏肉飯（ジーローハン）。」に続いて、
第二回では、火を使わずに簡単に調理できる
「栄養バランス抜群！簡単鯖缶ビビンバ」の
レシピを教えていただきました！
とっても簡単に作れるので、
レシピを参考にしてみてくださいね！
取材：納谷 ロマン／撮影：山元 裕人／栄養コメント監修：佐藤 樹里
火を使わずに簡単調理！？「栄養バランス抜群！鯖缶ビビンバ。」
韓国料理ごはんものの定番といえば、ひき肉やキムチやナムルが乗ったビビンバですが、今回作るのは、ひき肉を鯖缶（味噌煮）に置き換えた、栄養バランス抜群な鯖缶ビビンバのレシピを紹介します。ひき肉をいためたり、ナムルを作るのに野菜を茹でたり……と、作るのに手間がかかる料理ですが、、りな助流のズボラレシピでは、調理は電子レンジのみ！本来なら1時間以上かかる料理ですが、所要時間8分という手軽さで本格的仕上がりに。
材料 ひとり分
- もやし
- 80g
- ほうれん草
- 100g
- キムチ
- 50g
- 卵
- 1個
- ごはん
- 1膳
- 長ねぎ(青い部分)の小口切り
- 適量
- 鯖味噌煮缶
- 1/2缶
- 醤油
- 小さじ2
- にんにく(すりおろし)
- 少々
- ラー油
- 小さじ1/2
- 醤油
- 小さじ1/2
- 酢
- 小さじ1/2
- 塩
- 少々
- ごま油
- 適量
- にんにく(すりおろし)
- 少々
- 鶏ガラスープの素
- 小さじ1/2
- 白いりごま
- 適量
- 塩
- 少々
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Aをボウルに入れ、鯖の身をほぐすようにしてよく混ぜあわせる。
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耐熱ボウルにもやしを入れ、ふんわりとラップをかけたら、600wのレンジで2分加熱する。
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よく水気を絞り、火のとおったもやしにBを加えて混ぜあわせる。
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先ほどと同様にざく切りにしたほうれん草を入れ、ふんわりとラップをかけたら、600wのレンジで2分加熱しよく水気を絞ったらCを加えて混ぜあわせる。混ぜあわせたあとに、味見をしておくとベストです！
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蒸耐熱皿に卵を割り入れ、水をかぶるくらいまで注いだら黄身に数カ所穴をあけ、600wのレンジで1分加熱する。
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しっかりと水気を切れば、あっという間に温泉卵の完成！
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器にごはんを盛り、完成したナムル、鯖缶ミンチ、キムチを盛ったら温泉卵をトッピング。仕上げに、ねぎを振ってあげれば完成です！
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たんぱく質を多めに取りたい場合はさらに納豆を加えるのもオススメ！加えて、糖質を下げたい人は、ごはんを少なくしたり、しらたきごはんに置き換えてみたり……自分にあったアレンジをしてみてください。辛味が好きな方は、コチュジャンや豆板醤を追加してみるのもアリです！
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高たんぱく質・ビタミンDが豊富で
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良質な脂質であるDHA・EPAが豊富
鯖に多く含まれる脂質はDHA・EPAというオメガ3系の脂肪酸です。DHA・EPAは中性脂肪を低下する作用アリ！筋トレやトレーニングにおいて減量をしている方にもピッタリです。
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混ぜるだけ、チンするだけ！
鯖缶ミンチ、もやしナムル、ほうれん草ナムル……どれも火を使わずに簡単調理できちゃいます！
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温泉卵が電子レンジで！？
耐熱容器に卵を割りいれて、水をひたひたになるまでそそぎ、黄身に数カ所竹串で穴をあけたらあとはチンするだけ！
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Profile
河瀬璃菜 りな助
（料理家・フードプロデューサー）
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。レシピ/商品開発、コンサル、執筆、取材、イベント出演、撮影、店舗プロデュース等、食にまつわるさまざまな仕事をしている。大手企業のCM広告やTV出演などその活動は多岐にわたる。近年では地方活性化のための6次産業支援に力を入れている。著書「神レンチン(文藝春秋)」などそのほか多数。
いかがでしたか？ナムルや鯖缶ミンチは冷蔵庫で2〜3日は日持ちするので、たくさん作って常備しておくのもオススメです。ごはんも冷凍しておけば、さらなる時短も叶います。火を使わずに簡単に作れて本格的な味わいなので、ぜひ一度作ってみてくださいね！