高たんぱく質・低脂質の食材で筋合成に◎
鶏むね肉はお肉の中でも高たんぱく質低脂質で筋合成のためにも相性がばっちりです。また、高たんぱく質の鶏むね肉と糖質であるご飯をあわせて食べることにより、筋肉のグリコーゲンの回復が増強されるので疲労回復にも有効！
コロナ禍で、自宅にこもることが増えている今、
宅トレにハマっている人も少なくないはず。
トレーニングのあとはしっかり筋肉へ訴求できる
ごはんを食べたいですよね。
ただ、トレーニング飯と聞くと、蒸し鶏やプロテイン……
と、味気のないものばかりで飽きがきてしまいます。
そこで、ズボラに作れて美味しいトレーニング飯を
”ズボトレ飯”と題して、動画&記事でご紹介！
メニュー開発と調理には、ズボラ飯のカリスマで
料理研究家のりな助さんをお迎えし、
超簡単に作れるレシピをご紹介します。
そして、第一回はいかにも調理が大変そうな
「鶏むね肉！高たんぱく鶏肉飯（ジーローハン）。」を
所要時間たったの8分で作ってくれました！
取材：納谷 ロマン／撮影：山元 裕人／栄養コメント監修：佐藤 樹里
レンジで蒸し鶏が作れる！？「鶏むね肉！高たんぱく鶏肉飯（ジーローハン）。」
台湾屋台飯の定番といえば、豚肉を使ったルーローハンですが、今回作るのは、鶏むね肉を使って作る、高たんぱくでヘルシーな鶏肉飯（ジーローハン）のレシピを紹介します。本来は鶏むね肉を蒸すところからはじめるお料理なので、手間がかかりますが、りな助流のズボラレシピでは、調理にはほとんど火を使わず、電子レンジでの調理がメイン！本来なら1時間はかかる料理ですが、所要時間8分という手軽さで本格的な味わいに。
材料 ふたり分
- 鶏むね肉（皮付き）
- 1枚
- 塩コショウ
- 少々
- 紹興酒
- 大さじ1
- ごはん
- 1膳
- 香菜のざく切り（お好みで）
- 適量
- 卵
- 1個
- 長ねぎのみじん切り
- 15㎝分
- しょうがのみじん切り
- 1かけ分
- にんにくのみじん切り（お好みで）
- 1かけ分
- ナンプラー
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ2
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鶏むね肉は皮をはがして味が染み込みやすいよう、フォークで両面に数カ所穴をあけ、塩コショウをする。
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耐熱ボウルに鶏むね肉をいれ、紹興酒をふりかけたらふんわりとラップをし、600wの電子レンジで5分加熱します。
鶏むね肉を加熱する際、レンジの性能によって誤差がありますので、様子をみて加熱してください。 -
鶏むね肉から皮を外してきざむ。このとき、包丁を引くようにして動かすと切りやすいですよ。
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フライパンにごま油をひき、Aと鶏皮をいれ、鶏皮がカリカリになるまで、焦げないように弱火でいためたら、レンジで調理した蒸し鶏から出た肉汁とBを入れてひと煮立ちさせる。
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蒸し鶏の粗熱がとれたら、手でさくようにしてほぐしていきます。
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耐熱皿を水で濡らしたら、卵を割り入れ黄身に数カ所竹串で穴をあけたら、200wの電子レンジで3分加熱します。
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ごはんを器に盛り、ほぐした蒸し鶏、ソース、目玉焼き、パクチー、糸唐辛子を盛り付けします。
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たんぱく質を多めに取りたい場合はむね肉の量を増量、加えて糖質を少し下げたい人は、ごはんを少なくするなど、自分にあったアレンジをしてみるのもオススメです。スパイシーな味わいがお好きな方は、花椒や一味をふりかけて食べるのも◎
たくさん作って、冷蔵庫に常備しておけば、トレーニングのあとすぐに食べられるので、多めに作っておくのもアリです！
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イミダゾールペプチドで疲労回復効果も！
鶏むね肉にはイミダゾールペプチドという栄養素が豊富に含まれています。イミダゾールペプチドは高い抗酸化作用と疲労をためにくくし、疲労回復効果もあるとされていて筋トレ後の疲れた身体にぴったりです。
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レンジで簡単に蒸しどりが……！
耐熱容器に調味料を含ませたむね肉を入れて、600Wの電子レンジで5分加熱するだけ！簡単にしっとりむね肉が作れちゃいます。
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目玉焼きが電子レンジで……！
フライパンで作るイメージの目玉焼きですが、200wの電子レンジで3分加熱するだけで、簡単に。黄身に数カ所竹串で穴をあけること、耐熱容器に水を入れることがポイントです！
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Profile
河瀬璃菜 りな助
（料理家・フードプロデューサー）
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。レシピ/商品開発、コンサル、執筆、取材、イベント出演、撮影、店舗プロデュース等、食にまつわるさまざまな仕事をしている。大手企業のCM広告やTV出演などその活動は多岐にわたる。近年では地方活性化のための6次産業支援に力を入れている。著書「神レンチン(文藝春秋)」などそのほか多数。
いかがでしたか？たくさん作って、冷蔵庫に常備しておけば、ご飯もレンジでチンするだけで食べられるので、さらに時短になりますよ。本当に簡単に作れて本格的な味わいなので、ぜひ一度作ってみてください！そして、次回も超ズボラに作れるトレーニング飯「栄養バランス抜群！簡単鯖缶ビビンバ」を紹介予定です。お楽しみに！