マガジンハウスTarzan編集部制作による快適なカラダ作りをアシストする人気メール配信サービスの「今日トレ」から『清水道場』がスピンアウト！自宅でもできるトレーニングを通じて自分のカラダの弱点を知り、改善点を指南。キミは塾頭・清水の課題をクリアできるか？
横向きに寝た姿勢のまま、
内くるぶしで
カラダを引き上げられるか？
立つか坐るか、うつ伏せか仰向けか。トレーニングの姿勢はだいたいパターン化しておる。たまには横向きでやってみい。きっと思わぬ弱点が暴かれるぞ。
Profile 塾頭・清水
都内某所、各界のアスリートが集う筋トレ道場『清水道場』の塾頭。「今日トレ」では毎週土曜日にカラダ作りを伝授し、トレーニーとして求められる体力レベルを診断してくれる。配信サービスでは、日々生活しているうえで湧いてくるカラダに関する疑問も丁寧に解説。門弟だけに許された質疑に、師匠の快刀は乱麻を断つが如く冴える！
内くるぶしサイドブリッジのやり方
椅子の座面に左足の内くるぶしを乗せて、右側を下にして横向きになる。両脚はまっすぐ伸ばす。右肘と前腕を床について上体を起こし、左手は腰に添える。
左側から始めても構わんぞ。おぬしの好きにせい。
左足の内くるぶしで座面を強く押しながら、床から腰を引き上げ、左足から頭までを床と平行に保って静止する。
腰が落ちて体幹が「く」の字に曲がらないように注意せよ。
左足の内くるぶしで座面を強く押したまま、座面を上下から挟むように右脚を引き上げて揃える。この内転筋とコアを使う姿勢で20秒間キープする。
反対側も同じようにやってみい！
歩くのが遅いのも、坐ると膝が開くのも、
ここが弱いせいじゃ。
20秒間キープできなかった者は、ひょっとして小股で歩くスピードが遅いか、あるいはO脚気味ではなかろうか。この動きで大切なのは、太腿の内側にある内転筋群の筋力。内転筋群とは、両脚を内側へ引きつけている筋肉。内転筋群が弱いと足が引き寄せられないから大股で歩けなくなるし、脚が開いてO脚になりがちじゃ。通勤電車で大股を広げて坐ってスマホをいじっている者も少なくないが、彼らの多くはおそらく行儀が悪くて大股を広げているのではない。内転筋群が弱すぎるから、無意識に膝が開いてしまうのだ。内転筋群だけではないぞ。横向きにカラダを支えて静止するためには、腹筋群と背中側の筋力も必要になってくる。横向きになると体幹の表側も裏側も鍛えられるのじゃ。
スイング・サイドアダクション 左右各10回
内くるぶしで脚を引き上げられなかった者に、喝！
内くるぶしで脚を引き上げられなかった者に、喝！
床に両肘をついてうつ伏せになり、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばして体幹を床から浮かせる。頭から踵までストレートに保ち、左手を腰に添える。右脚を床から浮かせたら、体幹を左側へひねりながら左脚の下を通して真横に大きくスイングさせる。スイングさせる脚を曲げないこと。左右を替えて同様に行う。
「今日トレ」とは？
今日からできる、運動習慣をつけるための
１日１回のエクササイズ
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