マガジンハウスTarzan編集部制作による快適なカラダ作りをアシストする人気メール配信サービスの「今日トレ」から『清水道場』がスピンアウト！自宅でも出来るトレーニングを通じて自分のカラダの弱点を知り、改善点を指南。キミは塾頭・清水の課題をクリアできるか？
身長×0.75の距離に置いた
ペットボトルを、
片手で掴んで
持ち上げられるか？
その気になれば、カラダを鍛えるのに道具はいらない。たとえば、何の変哲もないペットボトルを床に置いてみよ。それで、全身で真っ先に衰えてしまうパーツが鍛錬されるぞ。
Profile 塾頭・清水
都内某所、各界のアスリートが集う筋トレ道場『清水道場』の塾頭。「今日トレ」では毎週土曜日にカラダ作りを伝授し、トレーニーとして求められる体力レベルを診断してくれる。配信サービスでは、日々生活しているうえで湧いてくるカラダに関する疑問も丁寧に解説。門弟だけに許された質疑に、師匠の快刀は乱麻を断つが如く冴える！
ペットボトル・ピックアップのやり方
500mlのペットボトルを床に置いて、そこから身長×0.75分離れて立つ。
片足の爪先をペットボトルの延長線上に合わせ、反対の足を軽く後ろに引く。
身長170cmなら170×0.75＝127.5cm離れよ。ペットボトルは空ではなく、中身を入れたものを置け。
前足で片足立ちになり、後ろ足を後ろに上げてバランスを保ちながら、姿勢をなるべく低くして前足側の手を前に伸ばし、ペットボトルを掴み上げる。左右を変えて同様に行う。
カラダはなるべくひねらない。左右どちらでも同じくできるようになること。
足腰から始まる体型の崩れと
代謝の低下を
防ぐのじゃ。
遠くに置いたペットボトルをピックアップするには、股関節と膝関節を深く曲げながら片足で全身の体重を支える必要がある。エクササイズでいうなら、シングルレッグ・デッドリフト（知らぬなら画像検索じゃ）を行うようなもの。お尻の大臀筋、太腿後ろ側のハムストリングスといった筋肉が働かないとダメなのじゃ。「老化は足腰から」と言われるように、運動不足だと下半身の筋肉から先に衰える。ペットボトルが掴めない者は、お尻と太腿が弛み、足腰の老化が進んでいると覚悟すべし。筋肉のおよそ３分の２は下半身に集中するから、下半身の衰えは筋肉不足による代謝の低下に直結。つまり、太りやすくなる。お尻や太腿の筋肉を強化すると小尻になって脚も長く見えるだけではなく、代謝が上がって太りにくくなるのだ。
マルチアングルランジ
ペットボトルが
掴めなかった者に、喝！
掴めなかった者に、喝！
ペットボトルが
掴めなかった者に、喝！
両足を揃えてまっすぐ立ち、片脚の膝を腰の高さまで引き上げ、片足立ちになる。両手は腰に添える。引き上げた足を大股１歩分まっすぐ踏み出し、前脚の膝が90度に曲がるまで上体を伸ばしたまま沈め、ランジを行う。前足で床を蹴ってスタート姿勢に戻ったら、今度は斜め45度の角度で左右に踏み出して同様にランジ。反対側も忘れるな。爪先と膝の方向をつねに揃えて、前脚の膝が爪先より前に出ないように注意。左右どちらとも、できなくなるまでやってみよ。
「今日トレ」とは？
今日からできる、運動習慣をつけるための
１日１回のエクササイズ
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